Muy buenas gente!
¿que tal esas rodillas?
Vamos a tratar de ayudar un poco a esas RODILLAS sufridoras. Si bien es cierto que hay muchísimas variantes como para generalizar en lesiones, y sobre todo en la articulación de la RODILLA, siempre vamos a necesitar trabajar de una manera u otra, tres aspectos fundamentales.
Estabilidad. Fuerza. Flexibilidad.
La Estabilidad puede que sea, de todas, mi favorita, y es que con el 90% de mis alumnos trabajamos el equilibrio de alguna manera u otra. Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer tanto el tobillo como la RODILLA y los resultados son notables y junto con el resto de aspectos a trabajar completa el tratamiento para que tu rodilla esté más segura que nunca. Además indirectamente se trabaja CORE, lo cual es siempre muy interesante.
La Fuerza es estrictamente necesaria trabajarla en TODA la musculatura que influye en la articulación, por lo que hay que ver músculos y ejercicios que no sean directamente flexo-extensión de rodilla siempre, sino trabajar por ejemplo abducción y aducción de cadera. Esto es importante porque se suele centrar el trabajo en el cuadriceps, cuando otras veces es más prioritario el trabajo en cadena posterior como en isquiosurales o glúteos.
La flexibilidad es algo controvertida en cuanto a la manera de trabajarla y sus beneficios, pero, lo que si es cierto e indiscutible es que hay que tener un equilibrio en toda la musculatura que evite tensiones, y que éstas deriven a lesiones por descompensaciones en este aspecto.
PLAN ENTRENAMIENTO PARA CUIDAR TU RODILLA
Este plan es general y básico, para hacer en poco tiempo y sin material. Puede que justo tu patología te impida realizar algún ejercicio concreto. Puedes consultarme si lo crees necesario.
* MOVILIDAD de rodilla, calienta tu articulación con flexo-extensiones de pocos grados, incluso circulos a ambos lados también.
* SQUAT ISOMÉTRICO, apoyando la espalda en la pared, flexiona a 90º o tanto como tu lesión te permita sin dolor. aguanta en esta posición 1', ¿Puedes?
* EQUILIBRIO! :) Mi clásico básico es con un pié apoyado y el otro en el aire. Con las manos vas a tocar el suelo mientras la pierna que está sin apoyar se extiende hacia atrás. A la vuelta subes tanto las manos al techo como la rodilla hacia la altura de la cadera. Repite esta secuencia 10 veces con cada pie.
* LUNGE atrás + LUNGE delante con la misma pierna, intenta no pisar durante el recorrido.
* ZANCADA LATERAL + SQUAT. Con cada zancada lateral hacemos la fuerza con la pierna que flexionamos para volver, al volver a la posición inicial hacemos la sentadilla.
* ZANCADA LATERAL + SQUAT. Con cada zancada lateral hacemos la fuerza con la pierna que flexionamos para volver, al volver a la posición inicial hacemos la sentadilla.
* ESTIRAMIENTOS de cuádriceps, aductores, ísquios y glúteos.
Si vuestro caso es especial, por no poder hacer algún ejercicio o tener alguna lesión fuerte, o no entender del todo los ejercicios, o queréis algún ejercicio más. Escribir algún comentario aquí abajo y responderé o publicaré un post si es algo que pueda interesar a más personas.
Muchas gracias por seguir ahí!
Hugo Morón Arroyo